[Walking Guide] เดินออกกำลังอย่างไรให้สุขภาพดี
ReadyPlanet.com
[Walking Guide] เดินออกกำลังอย่างไรให้สุขภาพดี article

 [Walking Guide] เดินออกกำลังอย่างไรให้สุขภาพดี

เชื่อแน่ว่าสาวๆ โจลี่หลายคนในช่วงนี้ยังคงต้อง Work from home เพราะปัญหาโควิด พอทำงานอยู่บ้านทั้งวันก็เพลินเวลาจนเย็นบางคนถึงค่ำมืด ไม่ได้ออกไปยืดเส้นยืดสาย ครั้นจะออกไปยิมก็กลัวๆกล้าๆ เพราะคนเยอะๆ ทำให้ช่วงนี้คนก็ออกกำลังกายกันน้อยลง

โจลี่ สนอป อยากชวนสาวๆ มาขยับร่างกายกันหน่อยด้วยการ “เดินออกกำลัง” ที่ทำได้ง่ายๆ ในหมู่บ้านหรือสวนใกล้บ้าน เพราะหากอยู่เฉยๆ ไม่ได้บริหารร่างกาย จะส่งผลทำให้เกิดปัญหาสุขภาพตามมา เช่น กล้ามเนื้ออ่อนแรง สุขภาพร่างกายอ่อนแอ แถมยังมีโอกาสส่งผลถึงสมองและสุขภาพจิตอีกด้วย เช่น เบื่อหน่าย ซึมเศร้า สมองไม่แจ่มใส ระบบความคิดความจำเสื่อมถอย

วันนี้ Joli Step จึงอยากแนะนำวิธีการเดินที่ดีและถูกต้อง ซึ่งมีเทคนิคเล็กๆ น้อยๆ ที่ช่วยให้การเดินของสาวๆ มีประสิทธิภาพมากขึ้น ดีต่อสุขภาพและปลอดภัย พร้อมแล้วก็ออกไปเดินด้วยกันนะคะ~

 1.เลือกรองเท้าที่เหมาะสม

ตรวจสอบให้แน่ใจว่ารองเท้าของสาวๆ นั้นพอดีกับเท้า หากรองเท้าหลวมเกินไปการเดินในรองเท้านั้นจะยากมาก หากแน่นเกินไปก็จะเกิดการเจ็บปวดมากจนการเดินของของสาวๆ อาจดูน่าอึดอัด ขั้นตอนนี้ควรเริ่มต้นตั้งแต่วันที่สาวๆ เลือกซื้อรองเท้าที่ร้าน ลองสวมใส่และใช้เวลาเดินไปเดินมากับรองเท้าสักครู่ เพื่อให้แน่ใจว่าเท้าของเรานั้นพอดีกับรองเท้าก่อนตัดสินใจซื้อ รวมทั้งดูจากองค์ประกอบอื่นๆ ทั้งพื้นรองเท้าที่ควรซัพพอร์ตเท้าและซับแรงกระแทก ฮีลเคาเตอร์ที่ช่วยล็อคส้นเท้าให้นิ่งและไม่พลิก (ดูวิธีเลือกซื้อรองเท้าเดินออกกำลังกายได้ที่บทความ -> www.jolisnob.net/Joli-Care/7-Guidelines-for-Buying-Walking-Shoes.html)

 
 
2.เริ่มต้นและจบท้ายด้วยการวอร์มร่างกาย
 
แม้ว่าการเดินจะไม่ต้องออกแรงมากเท่ากับการวิ่ง แต่การเดินก็เป็นการใช้กล้ามเนื้อเช่นเดียวกัน การอบอุ่นร่างกายก่อนเดิน เป็นการส่งสัญญาณให้ร่างกายเตรียมพร้อมในการสูบฉีดโลหิต และยังเป็นการยืดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น เพื่อให้พร้อมกับการเคลื่อนที่ของกล้ามเนื้อ ข้อต่อ ให้เป็นไปอย่างสะดวก  ไม่เกิดบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกาย  ใช้เวลาอบอุ่นร่างกายเบาๆ ก่อนการเริ่มเดินออกกำลังทุกครั้ง ประมาณ 5-10 นาที และหลังจบการเดินออกกำลังอย่าลืมคูลดาวน์ ด้วยท่าทางยืดกล้ามเนื้อเบาๆ ด้วยนะคะ
 
 
  
 
3.ศีรษะ ลำตัวตั้งตรง ตามองไปข้างหน้า
 
ในขณะที่กำลังเดินให้ศีรษะและคอ ตั้งตรง วางตำแหน่งของคางให้ขนานกับพื้นและหูอยู่เหนือไหล่ ลองจินตนาการว่าศีรษะของคุณถูกดึงขึ้นเบา ๆ ด้วยเชือกที่มองไม่เห็น ไม่ก้มศีรษะแบบตอนที่ก้มเล่นสมาร์ตโฟน สายตามองไปที่พื้นข้างหน้าในระยะไม่เกิน 10 เมตร เพื่อคอยดูสิ่งกีดขวางข้างหน้าและป้องกันความตึงเครียดของร่างกายส่วนบน ส่วนลำตัวยืดตัวให้ตั้งตรงในขณะที่เดิน ด้วยการ “แขม่วท้อง” ซึ่งการเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง ทำให้การเดินมีความหนักแน่นมั่นคงขึ้น ช่วยร่างกายตั้งตรงขึ้นโดยอัตโนมัติ หลีกเลี่ยงการงอหลังค่อมหรือเอนไปข้างหน้าซึ่งอาจทำให้กล้ามเนื้อหลังเกิดการปวดเมื่อย
 
 
 
4.วางไหล่ให้ถูก แกว่งแขนตอนเดิน
 
ไหล่ใครคิดว่าไม่สำคัญ ! ไหล่มีบทบาทสำคัญในท่าทางและเทคนิคการเดิน หากเดินห่อไหล่ไปข้างหน้าอาจทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อบริเวณไหล่คอและหลังส่วนบนตึงได้ เพื่อให้แน่ใจว่าไหล่จะอยู่ในแนวที่ถูกต้องในขณะที่เดิน แค่ม้วนไหล่ขึ้นหลังแล้วค่อยๆ ผ่อนลง ไม่ต้องเกร็ง การที่ไหล่อยู่ในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติจะช่วยให้แกว่งแขนได้อิสระ ในขณะที่เดินให้แกว่งแขนไปมาด้านข้างเบา ๆ เหมือนลูกตุ้มที่กำลังแกว่ง จำไว้เสมอว่าการแกว่งแขนที่ดีต้องแกว่งจากไหล่ไม่ใช่ข้อศอก ไม่แกว่งแขนพาดลำตัวและไม่แกว่งให้สูงเกินหน้าอก
 
 
5.ก้าวส้นแตะพื้นไล่จรดปลายเท้า
 
เท้าที่สัมผัสพื้นในแต่ละก้าวควรเริ่มจากส้นแล้วค่อยๆ เคลื่อนไปที่ปลายเท้า และออกจากขั้นตอนการก้าวเท้าด้วยปลายเท้า จำไว้เสมอว่านิ้วเท้าต้องไม่แตะพื้นก่อนและไม่ก้าวขาวางแบบเต็มเท้าในลักษณะของการตบเท้ากับพื้น ซึ่งนั่นจะเพิ่มผลกระทบต่อข้อต่อและกล้ามเนื้อได้ การก้าวเดินให้ก้าวอย่างหนักแน่นมั่นคง แต่ห้ามลงเท้ากระแทกพื้น รักษาระยะก้าวที่สม่ำเสมอ การก้าวย่างที่ราบรื่นและเป็นจังหวะ ไม่มีการกระเด้งกระโดดสลับไปมา เป็นการลดและเลี่ยงความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
 
 
 
6.เดินไวขึ้น ต่อเนื่อง 30 นาทีขึ้นไป
 
สาวๆ ที่เดินออกกำลังเพื่อลดน้ำหนักควรเดินต่อเนื่องตั้งแต่ 30 - 60 นาที เพื่อเป็นการกระตุ้นให้กล้ามเนื้อทุกส่วนได้ทำงานอย่างต่อเนื่อง ให้การออกกำลังกายของเราใช้แรงมากพอที่เผาผลาญพลังงานจากอาหารที่ได้รับไป และเพิ่มความเร็วในการเดินให้เร็วขึ้นกว่าการเดินแบบปกติ เปิดเพลงแดนซ์มันๆ เดินสับๆ ให้เข้ากับจังหวะแบบหลุดมาจากรันเวย์ รับรองว่าไม่กี่เพลงก็เหงื่อออกท่วมตัว แต่ถ้าฟังเพลงบอสซ่าเนิบช้าตะต่อนยอนละก็ จะเผลอเดินช้ากินลมชมวิวไปด้วยไม่รู้ตัว ลองเปรียบเทียบง่ายๆ หากสาวๆ เดินได้เร็วขึ้น ในระยะเวลาที่เท่ากันแน่นอนว่าก็จะสามารถทำระยะทางได้ไกลขึ้นกว่าการเดินช้าๆ จริงไหมล่ะคะ
 
 
7. เดินให้ปลอดภัยการ์ดอย่าตก
 
ช่วงนี้เลี่ยงไม่ได้ที่ต้องสวมหน้ากากอนามัยตอนเดินออกกำลังกายนอกบ้าน สาวๆ ต้องเลือกหน้ากากให้ถูกชนิดใช้เป็นหน้ากากผ้าที่สามารถนำกลับมาซักได้หลังโดนเหงื่อไคล หรือหน้ากากอนามัยที่ใช้ครั้งเดียวทิ้งจะดีที่สุด อาจอึดอัดหน่อยแต่ก็ไม่ประมาท การ์ดอย่าตก อย่าลืมหลีกเลี่ยงบริเวณที่คนพลุกพล่าน รักษาระยะห่าง หมั่นล้างมือเป็นประจำ แต่หากเดินออกกำลังกายในสถานที่ปลอดโปร่งและเป็นส่วนตัวเช่นในเขตบ้านตัวเองก็ไม่จำเป็นต้องสวมหน้ากากขณะเดินออกกำลังกาย อ้อ! ก่อนออกจากบ้านอย่าลืมเช็กค่าฝุ่น PM 2.5 ด้วยนะคะ เพราะหน้ากากอนามัยแบบผ้าและแบบครั้งเดียวทิ้งนั้นป้องกันโควิดแต่ไม่กันฝุ่นนะจ๊ะ
 
 

 




Joli Step

Taste of Spring at "Homu ホーム" article
5 วิธีปกป้องบ้านจากเชื้อโรคที่มากับรองเท้า article
6 กิจกรรมสุดฮิตรับคริสต์มาสสไตล์ญี่ปุ่น article